无器械健身方法
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2026-08-29 18:10:50
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 德国健身器械 德国的健身器材牌子 健身德国 无器械健身入门 英格·弗洛伯斯
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- 出版后记
- 13 5 水对肌肉的作用
- 13 4 最重要的营养素
- 13 3 蛋白质 肌肉铸造师
- 13 2 脂肪 必需而繁多
- 13 1 碳水化合物 能量的供应者
- 第十三章 主要营养物
- 第四部分 肌肉需要营养
- 12 7 减肥单元 第48周
- 12 6 减肥单元 第13周
- 12 5 背部锻炼单元
- 12 4 塑身单元
- 7 5 擦窗式
- 7 4 引体向上
- 7 3 仰卧划船
- 7 2 俯身提背
- 7 1 肩部伸展
- 第七章 胸部和上背部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 8 蹲姿上举
- 6 7 拉伸手臂
- 6 6 跪撑举臂
- 6 5 强推2
- 6 4 提 肩
- 6 3 肩膊推举
- 6 2 手臂旋转
- 6 1 点头转颈
- 第六章 肩部和颈部
- 5 9 仰卧伸肘
- 5 8 负重臂弯举
- 5 7 强推1
- 5 6 反举手臂
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 4 拉栏杆
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 1 坐姿起桥
- 第五章 前臂和上臂
- 4 3 热身是很重要的
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 第四章 您是自己的个人教练
- 第三部分 练 习
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 3 7 聪明地训练
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 4 高效地提高力量
- 3 3 肌肉增长
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 2 5 被低估的肌膜
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 3 中间肌纤维
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 1 4 减轻体重变苗条
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 1 复杂的共同运作
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 前 言
- 致读者
- 肌肉组织的四种适应性反应
- 如何正确高效地训练
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